Ben je soms veel te veroordelend naar jezelf? Heb je de neiging om te blijven hangen in zwakheden of ‘fouten’ in plaats van trots of blijheid te voelen over dingen die je goed doet? Ben je makkelijk van slag bij kritiek of tegenslag? Kan je niet zomaar vragen om hulp of om iets dat je nodig hebt?  Als je ‘ja’ geantwoord hebt op één van deze vragen dan is het tijd om je opnieuw af te stemmen op zelfliefde.

Zelfliefde houdt in dat je onvoorwaardelijk voor jezelf kiest. Zelfliefde betekent niet dat je denkt je perfect bent, het gaat erom dat je ten alle tijden bewust bent dat je Liefde, Acceptatie en Geluk waard bent, ongeacht in welke situatie je je bevindt. Wanneer je lekker in je vel zit weet je dat je jezelf niet steeds hoeft te bewijzen.

Als je de liefde van binnenuit voelt ben je meer in staat om jezelf (en anderen) te vergeven voor je zogenaamde ‘fouten’. Je geeft jezelf toestemming om te zijn wie je bent, met jouw unieke kenmerken. Je houdt op met jezelf in bochten te wringen: je hoeft jezelf niet steeds te bekritiseren. En tenslotte ga je steeds vollediger leven, wakker en verbonden met de wereld om je heen. Zelfliefde is dé gezonde basis, het fundament voor een gelukkig leven.

  1. Spiegel

Kijk elke ochtend en elke avond even diep in je eigen ogen en zeg zo welgemeend als je maar kan: ‘Ik hou van je’. Neem de tijd om het binnen te laten komen.

Deze hele kleine, snelle actie kan alles in je leven shiften. Het lijkt zo iets kleins, maar het kan enorme impact hebben. Probeer het maar. En als je het maar blijft vergeten, schrijf dan op een post-it of iets dergelijks een leuke reminder voor op je spiegel.

  1. Geef jezelf complimenten 

Zelfliefde impliceert het vieren van je kracht en je verworvenheden. Maak een lijst met alle dingen die je ooit gedaan hebt en die je trots maken. Schrijf alles op. Ook de kleine dingen, zoals iets wat je gedaan hebt voor een ander, een onthaast-moment dat je gecreëerd hebt of een glimlach of praatje dat je gemaakt hebt met een vreemdeling. Zoek naar de pareltjes in jezelf. Maak dan ook nog een lijst van jouw mooie eigenschappen en kwaliteiten die je goed doen voelen. Kijk elke dag even naar deze lijst en complimenteer jezelf ermee.

  1. Word je bewust van je negatieve denken

Dit negatieve denken ben jij niet! Blijf alert hoe je tegen jezelf praat en beperk het negatieve geratel van je denken tot een minimum. Elke keer als je jezelf betrapt op afkeuring of andere negativiteit, neem je een diepe ademhaling, geef je het even aandacht, en blaas je het onmiddellijk en bewust uit je denken weg. Geef je denken geen voedsel in de vorm van roddels, aannames, boosheid en oordelen.

  1. (Re-)Connect

Neem de tijd om liefdevolle communicatie met jouw eigen hart te oefenen. Een prachtige healing-methode uit Hawaï (Ho ’O Pono Pono) kent slecht 4 zinnetjes: Ik hou van je, Vergeef me, Het spijt me en Dank je.

Neem een moment om te connecten met je hart, adem er diep naar toe. Zeg dan: ‘Ik hou van je, het spijt me dat ik je steeds weer vergeet, vergeef me alsjeblieft en dank je wel dat je er al die jaren steeds voor me bent’. Je kunt de zinnen vormen naar je eigen gevoel en de volgorde is niet belangrijk.

Misschien voelt het een beetje raar in het begin, maar de ontspanning die het brengt in jouw hart is letterlijk mind-blowing. Deze methode is ook heel bruikbaar als je jezelf betrapt op negativiteit en oordelen.

 

Mediteren brengt in de eerste plaats ontspanning voor de geest en het lichaam. Door te mediteren geef je je over aan de weldadige verlaging van de frequentie (alfa golven) van je hersengolven en haal je de spierspanning uit je lichaam. Dat geeft een heerlijke innerlijke rust en een gevoel van nieuwe kracht en energie. Je krijgt het idee “alles weer aan te kunnen”. Tijdens het mediteren kan men gemakkelijk diep ontspannen, zonder dat men een inspanning hoeft te leveren.

Veel artsen wijzen stress en spanning aan als mogelijke oorzaak van depressie, angsten, hoge bloeddruk, overgewicht, hartklachten, slapeloosheid, etc. Regelmatige perioden van diepe ontspanning door het toepassen van meditatietechnieken kunnen stress verminderen en ons zo minder vatbaar maken voor aan stress gerelateerde ziekten. We kunnen ons door het mediteren beter voelen en ons makkelijker ontspannen. We kunnen makkelijker in slaap komen en kunnen ons beter concentreren door het mediteren. Sommige mensen zeggen dat ze eindelijk “rust in hun hoofd” hebben gekregen door het mediteren en de ontspanning die daarvan het gevolg is.

Voor veel mensen is het niet eenvoudig te ontspannen. Zij zijn gewend geraakt aan stress, pijn en ongemak. Het reduceren van stress als gevolg van mediteren wordt in toenemende mate wetenschappelijk onderbouwd. De bloeddruk daalt, evenals het niveau van stress afhankelijke biochemische stoffen, zoals cortisol, adrenaline etc.

Een ander effect van volledige ontspanning door meditatie is, dat de activiteit van de rechterhersenhelft gestimuleerd wordt, zodat het denken meer intuïtief en creatief wordt. Er ontstaat een evenwicht of balans tussen de linker- en de rechterhelft, waardoor er ruimte ontstaat voor nieuwe impulsen.

Velen hebben leren mediteren en ervaren dagelijks de positieve effecten van meditatie.

Mindfulness leert ons dat het heilzaam is je volle aandacht te houden bij datgene wat je aan het doen bent, en onderzoek heeft dat bevestigd; wie meer mindful leeft, heeft minder last van stress, slaapproblemen, fysieke klachten, depressiviteit en angst.

Desondanks lijkt multitasken in onze westerse 24 uursmaatschappij de basisstand te zijn. Vooral tieners kunnen er wat van. Maar uit onderzoek blijkt dat je met al dat gemultitask van de regen in de drup raakt. Mensen die vaak op die manier bezig zijn, of ze nu jong of oud zijn, blijken een kortere aandachtsspanne te hebben. Ze zijn sneller afgeleid, kunnen minder goed redeneren, zijn minder precies en onthouden minder details van de dingen waar ze zo druk mee waren.

In principe is ons brein niet gemaakt voor multitasken. Het werkgeheugen in ons brein – een netwerkje dat zetelt in de prefrontale en pariëtale cortex: het deel van het brein dat ons in staat stelt de aandacht ergens op te focussen – kan slechts één element tegelijkertijd verwerken. Wanneer het werkgeheugen meerdere elementen tegelijk moet uitvoeren dan verplaatst één van de elementen zich naar het langetermijngeheugen. Als de ene taak is afgerond schakelen we razendsnel naar de andere taak, die eerst moet worden ‘opgehaald’ uit het langetermijngeheugen. Wanneer wij aan het multitasken zijn, zijn we dus eigenlijk aan het switchtasken.En dat vele schakelen heeft nadelen:

  • 40% minder productief
  • 3 tot 4 maal meer fouten
  • tijdrovend
  • stress verhogend
  • minder focus; halve aandacht voor je relatie of klant
  • energie slurpend en vermoeiend
  • remt creativiteit en innovatief vermogen

 

Ons lichaam kan in feite wel goed multitasken, vaak zelfs zonder dat we het doorhebben: ademen, voedingsstoffen verwerken, bloed rondpompen en tegelijkertijd deze tekst lezen. Belangrijk is daarbij dat één taak bewust wordt uitgevoerd (in dit geval het lezen van deze tekst) en de rest van de taken onbewust gebeurt. Als dat het geval is, kun je prima (veel) dingen tegelijk doen.

Met heel veel oefening zijn we in staat om taken van ons werkend brein naar ons reflexbrein te brengen (onbewust automatisch gedrag). Een voorbeeld daarvan is autorijden. Gas geven, schakelen, sturen, remmen en tegelijkertijd het verkeer in de gaten houden: we voeren veel taken tegelijkertijd uit. Zolang één taak bewust wordt uitgevoerd en de andere taken onbewust gebeuren is er niets aan de hand en kunnen wij prima multitasken.

Waarom gaat multitasken dan toch vaak fout?

  1. Het is funest voor je concentratie

Multitasken is een ander woord voor ongeconcentreerd bezig zijn. Je richt je aandacht op meerdere dingen tegelijk, waardoor het steeds lastiger wordt om je op één ding goed te kunnen concentreren. Je bent het immers gewend om van alles tegelijk te doen. Door niet te multitasken maar te monotasken, train je voor een langere spanningsboog.

  1. Er is nog minder ruimte voor even niks

De smartphone is een handige uitvinding, maar maakt het ook nóg makkelijker om te multitasken. Wacht je op de trein? Dan kun je best even Facebook checken. Zit je op de wc? Dan geldt hetzelfde. Wie multitaskt gunt zichzelf niet de tijd om even te niksen en verleert het om te dagdromen. Terwijl dat juist zo belangrijk is. Door even helemaal niks te doen, laad je op en is er ruimte voor ‘aha-momenten’. Het maakt je zelfs creatiever.

  1. Je hebt minder oog voor je omgeving

Als je meerdere dingen tegelijk doet, heb je minder oog voor je omgeving. Als je wandelt én op je telefoon kijkt, mis je de helft. Uit onderzoek blijkt dat we veel minder prikkels registreren als we multitasken. Zonde, want de mooiste dingen vallen op als je aandacht hebt voor de wereld om je heen. Van een glimlach van een vreemde tot een zonsondergang.

  1. Je bent onproductief bezig

Doe je liever één ding goed, dan drie dingen voor de helft? Dan is dat een goede reden om voor eens en voor altijd te stoppen met multitasken. Meerdere dingen tegelijk doen, maakt je namelijk alles behalve productief. Voordat je het weet, heb je allemaal losse eindjes en maak je nooit iets écht af. Het switchen tussen verschillende taken, zorgt er ook voor dat je steeds opnieuw moet beginnen. En dat kost onnodig veel tijd en energie.

  1. Het geeft je een gevoel van stress

Door te multitasken krijg je het gevoel dat je het druk hebt. Dit komt omdat je je brein de opdracht geeft om op meerdere dingen tegelijk te focussen, terwijl dat eigenlijk onmogelijk is. Hierdoor voel je je eerder gestrest. De oplossing is simpel: doe één ding tegelijk met je volle concentratie. Het gevoel van stress verdwijnt en je bent ook nog eens eerder klaar.

  1. Je komt nooit echt in een flow

Ken je het gevoel dat je compleet door iets wordt opgeslurpt? Je geniet er extra van, het geeft je energie en je vergeet even de tijd. Dan ben je in een productieve flow. Je kunt alleen in deze fijne (werk)modus komen als je je niet steeds door iets anders laat afleiden. Leg je telefoon daarom uit het zicht, vermijd andere bronnen van afleiding en doe één ding tegelijk. Dan zit je zo in de flow!

 

Je ochtend langzaam beginnen is een must voor een bewust en mindful leven, zeker voor een HSP’er. De eerste 60 tot 90 minuten van de dag zijn als een blauwdruk voor het verloop van de rest van je dag. Toch beginnen we onze dag lang niet altijd even rustig. We gebruiken het argument ‘geen tijd’ vaak om dit niet te doen, maar geloof me: door dit wel te doen, win je juist tijd. Het betaalt zich dubbel en dwars terug in de ruimte, productiviteit en energie die jij de rest van de dag ervaart.

Vanuit kalmte kunnen we helder zien en denken

Als er kalmte is, ontstaat er ruimte. En als er ruimte is, gaat onze creativiteit stromen. Vanuit deze basis kunnen we helder kijken en helder denken. Dan kunnen ideeën tot ons komen en maken we bewuste keuzes waar we ten volste achter kunnen blijven staan. Met een kalme mindstate win je dus tijd die je anders zou besteden aan twijfelen, piekeren of het inspiratieloos naar je beeldscherm staren.

Zo begin je de dag met een kalme start en creëer je meer helderheid:

  1. Niet  snoozen

Persoonlijk zet ik vrijwel nooit een wekker. Mijn biologische klok (of die van mijn partner) maakt ons vanzelf ergens tussen half 6 en 7 uur wakker. Maar als je die wekker wel echt nodig hebt, bouw dan geen snooze tijd in. Elke keer als jij op die snooze-knop drukt gaat jouw lichaam opnieuw een slaapcyclus in, om er vervolgens 10 minuten later weer bruut uitgetrokken te worden. Dat vindt ons lichaam niet fijn. Deze gewoonte maakt je vele malen duffer dan dat je de eerste keer dat je wakker wordt gewoon direct opstaat.

  1. Mediteren; gun jezelf stilte

Opstaan betekent niet dat je ook gelijk ‘aan’ hoeft te staan. Sterker nog, beter van niet. Om deze reden is mediteren in de ochtend ook zo waardevol. Eerst de stilte opzoeken en in jezelf inchecken zorgt voor een soepele overgang van de nacht (rust) naar de dag (activiteit). Hoe lang mediteren? 3, 5 10, 30 minuten? Wat voor jou werkt. Je zult merken dat je dit naar verloop van tijd automatisch gaat opbouwen naar wat voor jou goed voelt.

  1. Begin met een schone lei

Hoe rustig we ook opstarten, gedachten en gevoelens zijn er altijd. Geef ze bewust aandacht en schrijf ze eruit. Voel je je blij en energiek? Of eerder gespannen en moe? Zijn er zorgen die door je hoofd spoken? To-do’s? Door dit alles direct in de ochtend aandacht te geven, stel je je mind gerust voordat je de dag in rent.

  1. Zet een intentie voor de dag

Naast het erkennen van alles wat je denkt en voelt, kan je in de ochtend ook bepalen hoe je jouw dag wil vorm geven. Waar ben je dankbaar voor en wat is je intentie voor deze dag? Wat wil je eruit halen? En wat heb je hiervoor nodig? Maak je intentie liefdevol en realistisch. Spreek het hardop uit naar jezelf in de spiegel, herhaal het 3x in je hoofd of schrijf het op in je journal. Hierdoor wordt het gemakkelijker om gedurende de (hectiek van de) dag terug te vallen op de focus en kalmte die je in de ochtend voelde en zo bewust je intentie na te leven.

  1. Aandacht

Doe alles wat je vervolgens doet voor je de deur uitgaat met aandacht: (koud) douchen, aankleden, ontbijten. Om je fysiek sterk te maken heeft het lichaam de juiste voedingsmiddelen nodig (vooral in de ochtend). Daarom is het belangrijk dat je een goed gebalanceerd ontbijt eet. Start altijd met een glas lauw water om je gestel rustig te laten opstarten. Daarnaast heeft je lichaam beweging nodig om fysiek te ontwaken. 10 minuten wandelen (de hond uitlaten) is genoeg om jezelf sterk te maken voor de dag.

Laat de buitenwereld (telefoon, nieuws, mail, etc.) pas in deze fase ‘binnen’ komen. Ook je telefoon checken kan met bewuste aandacht. Maar laat je niet direct meeslepen door alles wat er op je afkomt. Jij bent de baas over jouw denken en handelen. Woon je samen met kinderen? Probeer dan een manier te vinden om ook hen pas na stap 4 in je ochtendritueel toe te laten. Door eerst in contact te zijn met jezelf voordat je te maken krijgt met de energieën van anderen, kun je bewust omgaan met deze prikkels en rustig en kalm de deur uit.

Routines aanleren

Het fijne van routines is dat je er niet over hoeft na te denken. Als je eenmaal een routine hebt aangeleerd, dan gaat het helemaal vanzelf en zal het je geen energie meer kosten.

Maar een (ochtend)routine implementeren zal je stapje voor stapje moeten doen. Je kunt niet in 1 keer je complete ochtend omgooien. De kans is dan groot dat je dit uiteindelijk niet redt. Als je een nieuwe routine gaat aanleren heb je de eerst dagen waarschijnlijk geen problemen. Maar na 3 á 4 dagen wordt het steeds moeilijker om die nieuwe routine vol te houden. Maar de volhouder wint, en na 30 dagen ben jij de routine meester.

Hoe ziet jouw ochtendroutine eruit? Welke plaats heeft mediteren daarin? Deel je ervaringen en tips.